Los ejercicios pueden efectuarse en una camilla silla de
ruedas o en el mismo lecho de reposo, al aire libre, en
una plaza, parque o gimnasio de acuerdo a la necesidad y
posibilidades de cada individuo, siendo importante en todos los
casos "explotar" al máximo la imaginación con el
objetivo de
lograr un optimo y adecuado movimiento dentro de los rangos
articulares y musculares que permita la anatomía de la
persona sin
perjuicio de que todo trabajo que se realice apunte a ampliar
dichos rangos, mejorar la tonicidad muscular, coordinación, etc., alcanzando con ello una
mayor auto validez y por ende confianza y autoestima.
La tarea de trabajar con personas mayores requiere por sobre
todas las cosas un trato cordial, afectuoso y mucha paciencia, en
lo personal creo que
el mayor esfuerzo profesional radica en estos aspectos.
4) El medio acuático
como rutina de entrenamiento
Una buena rutina de ejercicios recreativos se realiza en el
medio acuático, mas precisamente pileta de natación,
en cualquiera de sus tres variedades, natación,
hydroginastica e hidroterapia. Cada una de estas alternativas
utiliza diferentes temperaturas, a saber: Hidroterapia 34 a 36
º, ETINER 1984; Hidroginastica 28 a 30º, AEA 2004 y
Natación 25 a 28º fina 2002/05.
El trabajo en el agua es muy
efectivo y en los últimos años se ha diversificado
y adaptado a las necesidades individuales siendo pocas las
patologías que no puedan acceder al elemento. No obstante
los beneficios que se puedan lograr, es importante aclarar que
utilizar esta metodología de entrenamiento no es
económico y muchas instalaciones no están
diseñadas ni preparadas para determinado tipo de
afecciones.
5) Planificación de una Clase
Una sesión de entrenamiento debe seguir los
parámetros normales dividiéndose en:
En esta primera etapa acondicionamos al organismo para la
realización de la actividad física planificada,
elevando la temperatura a nivel articular, muscular y
acondicionando el sistema cardiorrespiratorio, elevando las
respectivas frecuencias por sobre su nivel basal.- Entrada en calor
En este paso se lleva a la practica la actividad
propiamente dicha ya sea sub-aeróbica,
aeróbica, localizada, etc.- - Práctica o Núcleo
- Vuelta a la Calma
Este segmento se utiliza para recuperar los valores
basales cardio-respiratorios mediante una actitud
activa, realizando la misma actividad pero en forma pausada o una
actitud pasiva en donde no se realiza actividad alguna,
recomendándose siempre la primera opción.
También se utiliza este segmento para elongar los
grupos
musculares utilizados en la actividad física.
La Periodicidad será de tres veces por semana empezando
con 30 minutos por cada sesión para ir incrementando la
duración de las misma hasta alcanzar en forma paulatina
los 60 minutos, repartidos equitativamente entre entrada en
calor, practica y vuelta a la calma.
La sesión debe desarrollarse en una temperatura
adecuada a las necesidades del geronte dado que es normal que
sientan frío o calor cuando en teoría
el clima imperante
sería optimo, algunos de los factores que pueden explicar
esta situación serian que: "las glándulas
sudoríparas se atrofian obstaculizando el normal proceso
de sudorización y por lo tanto se tolera menos el
calor…" o " al tener circulación periférica con
menor regulación, tolera menos frío."
Se pueden utilizar un sin fin de elementos para la practica
deportiva, nombraré alguno de ellos: colchonetas, balones
de diferentes tamaños y contextura, pelotitas, bandas
elásticas, bastones de madera, aros
de variadas circunferencias, esponjas, instrumentos musicales,
etc. Existen además una serie de juegos que
involucran la movilidad de diversas partes del cuerpo logrando a
su ves una integración con sus pares.
Debe observarse la correcta ejecución de los
ejercicios, evitar toda posición viciosa del tronco o de
algún miembro, situación que suele observarse
después de prolongados estadios de convalecencia.
"El modo habitual de sentarse y la falta de ejercicio
predispone a contractura en flexión de la cadera con
alteración resultante de la marcha y efecto adverso sobre
la columna vertebral en su región lumbar".
Con respecto al trabajo localizado el mismo será
isotónico, dinámico, evitando el esfuerzo
isométrico* máxime cuando ejercitamos a
personas con patología hipertensa, dado que esta
metodología tiende a elevar la tensión arteria, por
este mismo motivo el uso de electro estimuladores debe hacerse
extremando todos los recaudos.
* Aumento del trabajo miocárdico // presenta
alteraciones de la presión
arterial // aumento de los sistemas buffers.-
La ejecución de los ejercicios deben tener la premisa
básica tendiente a evitar daños, principalmente en
las articulaciones, fascias y ligamentos trabajando los miembros
tanto superiores como inferiores semi-flexionados al momento de
la extensión de los mismos y cuando la situación lo
requiera.-
Es recomendable empezar ejercitando los miembros inferiores (
P.P.), debido a que la tensión arterial sufre variaciones
para un mismo nivel de movilidad según el grupo muscular
interviniente.
Por otro lado si se ejercita los miembros superiores (B.B.),
hay mayor aumento de la tensión arterial. Por ende se
aconseja comenzar ejercitando los P.P. y luego continuar con lo
B.B.
Así también resulta aconsejable si trabajamos en
posición bípeda trabajar simultáneamente los
P.P. y B.B. esto se funda en que la menor masa muscular y
vascularidad de brazos ofrecen una mayor resistencia al
flujo de sangre durante la
actividad física. Con la consecuente elevación de
la tensión arterial.
Otro aspecto importante y en el que siempre hago
hincapié es el de la vestimenta, la misma debe ser
cómoda y
permitirá una correcta ventilación de la piel siendo la
ropa interior firme y de algodón. El calzado se adecuará a
las exigencias tanto anatómicas del entrenado como a la
actividad a realizar.
Cuando las actividades se realizan al aire libre se
deberá evitar las temperaturas extremas.
La hidratación se efectuara antes, durante y
después de cada jornada de entrenamiento.-
La clase se
planifica teniendo en cuenta dos aspecto fundamentales del
entrenamiento, el aspecto aeróbico y el localizado.
El bloque aeróbico puede consistir por ejemplo en una
caminata a ritmo constante, también llamada marcha
aeróbica durante 12 minutos con una entrada en calor y
vuelta a la calma de cinco minutos respectivamente, en donde
dicha actividad puede estar dada por una caminata moderada. A
medida que se logra un acondicionamiento adecuado pueden
incluirse pequeños trotes de un minuto aproximadamente por
cinco minutos de caminata.
Existen otras alternativas aeróbicas como la bicicleta
fija o el entrenamiento en circuito debidamente adaptado a las
capacidades de la persona, combinando en este caso el bloque
aeróbico con el localizado.
El bloque localizado debe abarcar hombros bíceps,
tríceps, dorsales, paravertebrales, pectorales y
abdominales entre otros músculos.
Como ya se aclararó oportunamente estos ejercicios es
conveniente realizarlos en posición cedeste (sentados en
una silla) observándose la correcta posición del
cuerpo especialmente de la espalda para que esta apoye bien en el
respaldo de la silla.
Los músculos del pecho, pectoral mayor y menor como los
de la espalda especialmente los paravertebrales juegan un rol
importante en la posición correcta del torso, puesto que
una tonicidad adecuada de dicha musculatura puede evitar el
llamado "dorso redondo o una hiper cifosis ( curvatura excesiva
de la región dorsal intervertebral)
El trabajo del grupo muscular abdominal resulta de vital
importancia en su función de estabilizadores del torso
entre otros factores. Mucho se dice sobre la ejercitación
de los abdominales pero a decir verdad con poco fundamento, toda
ves que existen una serie de ejercicios que se prescriben
"gratuitamente" sin medir las consecuencias que ello pudiera
tener sobre la región lumbar intervertebral, además
de una dudosa efectividad de trabajo sobre el bloque abdominal.
"Como consecuencia de la `problemática` planteada por los
clásicos ejercicios sit-ups, se optó por
modificarlo, partiendo de la base de que en una flexión de
cadera y tronco la musculatura abdominal actúa como
principal agonista en los primeros 45 º de flexión y
de que en una elevación de piernas dicho protagonismo
ocurre en los segundos 45º de elevación ( Tous y
Balagué, 1999).
Las modificaciones consistieron en una reducción del
ROM (rango de movimiento), apareciendo asi los encogimientos
parciales de tronco (curl-up) y los descensos de piernas
extendidas desde 90º a 45º, que eliminaban el recorrido
durante el cual la acción
de los flexores de la cadera era predominante ( Tous y
Balagué, 1999).
Anderson y cols (1997) en un estudio electromiográfico,
observaron una actividad eléctrica muy baja en los
flexores de cadera (iliaco, recto femoral y sartorio) al ejecutar
el ejercicio de encorvamiento (crunch). Asimismo, se observa una
activación selectiva de la musculatura abdominal (recto
anterior, oblicuo externo e interno), sin diferencias
significativas por la posición flexionada o extendida de
las piernas ni por la fijación de los pies, ya que la
articulación coxofemoral no esta implicada
específicamente".
En función de lo detallado el "crunch" parece que no
solo se ha mostrado muy adecuado y efectivo para la musculatura
abdominal, sino también, seguro para el
raquis dorso-lumbar (Warden y cols, 1999; Axler y MacGill, 1997
citados por López, 2004 ) al minimizar las fuerzas
compresivas (< 2000 N) y el estrés de
cizalla.
Otro ejercicio muy beneficioso es el "cat-camel" o "gato", por
su seguridad, mínimo estrés y presión sobre
el raquis y positivos efectos sobre la movilidad intervertebral
(McGill, 1999: López, 2004). Desde la posición de
sextupedia, se alterna una posición cifotica
(flexión lumbar, dorsal y cervical) y una posición
de corrección de la misma ( extensión lumbar,
dorsal y cervical), acompañada de ante versión
pélvica (López, 2004). La distancia entre el apoyo
de manos y rodillas no debe ser menor que la longitud entre
trocánter mayor y articulación
escápulo-humeral (McGill, 1997 en López, 200).
Otra alternativa para ejercitar este grupo muscular es a
través del crunch inverso, enrollamiento de cintura
pélvica hacia el tórax o inclinación
pélvica posterior. En decúbito supino con caderas y
rodillas flexionadas se realiza un movimiento de
retroversión pélvica intentando aproximar las
rodillas hacia el tronco, produciéndose un despegue de la
pelvis del plano de apoyo durante unos segundos. De ahí,
se regresa en contracción excéntrica a la
posición de partida.
6) Beneficios del
Entrenamiento
- Sistema Cardiovascular:
- Mejora la circulación sanguínea.
- Normaliza la tensión arterial.
- Normaliza la frecuencia cardiaca.
- Mejora la contracción cardiaca.
Sistema Respiratorio:
- Mejora la elasticidad
y ventilación pulmonar. - Aumento de la capacidad vital de oxigeno.
- Activan los sistemas de transporte
de oxigeno, mejorando la oxigenación de la sangre.
- Sistema Locomotor:
- Mejora de la movilidad articular.
- Retraso de la descalcificación ósea.
- Mantenimiento de fuerza, flexibilidad y tono muscular.
- Recuperación de la postura anatómica
normal. - Elevan el nivel de resistencia a la fatiga*
*(cuando la carga no es pesada solo interviene poca cantidad
de fibras contráctiles, al fatigarse estas, los
estímulos nerviosos activan algunas de las que se
encuentran en reposo, por consiguiente, un ejercicio bien
administrado provocará la intervención y
capilarización de todas las unidades motoras y a mayor
capilarización mayor resistencia a la fatiga.)
"…unos músculos fuertes y que funcionen bien es la
condición inicial para conseguir unas articulaciones
sanas, huesos estables,
prevenir la osteoporosis y adquirir una correcta
coordinación de movimiento, incluso a avanzada edad.
`Relación de la densidad
ósea con la masa muscular`.
Los efectos del ejercicio físico sobre el
músculo están bien documentados. A través
del entrenamiento se produce una adaptación funcional que
capacita al sistema muscular para funcionar a un nivel
superior…"
El tejido óseo esta en constante disminución.
En condiciones normales hay un equilibrio
entre la disminución y la aposición ósea. En
circunstancias patológicas no ocurre lo mismo; así,
la disminución se interpreta como una disminución
de la aposición osteoblástica fisiológica.
Con el envejecimiento ocurre
un fenómeno similar, que origina adelgazamiento de
las trabéculas y ensanchamiento de los canales de Havers
creando así un estado osteoporótico propio de la
senilidad
Los esfuerzos estáticos, los estados de sobrecarga y
tensión del hueso estimulan los osteoclástos y
osteocitos,, aumentando su acción trófica y
dirigiendo la disminución de las trabéculas
óseas. Estas funciones se
realizan a través de la musculación
El músculo esquelético no se mantiene al
margen del proceso de deterioro general; la perdida de fuerza y
resistencia es común a todos los ancianos. Además
existen factores secundarios a la "atrofia fisiológica",
que influyen directa e indirectamente en el músculo o en
su condicionamiento, por ejemplo: artritis, etc.
- Sistema Nervioso:
- Aumento de la disminución neuromotora y del
equilibrio. - Aumento del hambre.
- disminución del insomnio.
- Aumento de la memoria.
- Mejora de la autoestima y de las relaciones con sus
pares
- Sistema Endocrino:
- Aumento de la capacidad de glucosa
muscular y disminución de los requerimientos de
insulina. - Aumento de la síntesis
de glucógeno. - Normalización de niveles de ácidos
grasos libres y de cuerpos cetónicos a los valores de
sujetos no diabéticos o cercanos a ellos. - Disminución de la trigliceridemia y el riesgo de la
aterosclerosis. - Contribuye en consecuencia a nivelar los valores de glucosa
en sangre.
B.B. y P.P.: siglas que se utilizan para denominar a los
brazos y a las piernas, también otros autores utilizan las
siglas M.M.S.S y M.M.I.I. como miembros superiores y miembros
inferiores respectivamente.
Basal: Relativo al fundamento o a la base, como la
anestesia basal, que produce la primera etapa de inconciencia y
el ritmo metabólico basal, que se refiere a un nivel de
metabolismo mas baja.-
Isometría: Utiliza tensiones musculares sin
variaciones de la medida longitudinal del músculo, de
ahí su nombre iso = igual y
métrico = medida. También se llama trabajo
estático, porque se realiza empujando o traccionando sobre
una resistencia fija, inamovible.
Isotónico: El ejercicio se realiza movilizando el o
los segmentos del cuerpo dentro de su rango articular y muscular
con o sin sobre carga, su nombre deriva de iso = igual y
tónico = movimiento.
Osteocitos: Células
óseas, osteoblasto maduro que se ha englobado en la
matriz del
hueso. Ocupa una pequeña cavidad y envía
prolongaciones protoplasmáticas que se anastomosan con las
de otros osteoblastos para formar un sistema de caniculos en la
matriz ósea.
Osteoporosis: Proceso caracterizado por rarefacción
anormal del hueso, que sucede con mayor frecuencia en mujeres
posmenopáusica, en personas sedentarias o inmovilizadas y
en enfermos en tratamientos prolongados con
corticosteroides.
Trabéculas: Espículas óseas en el
hueso poroso que forman una red de espacios que se
intercomunican y que están llenos de medula
ósea.-
- Patología General. Etiología y
fisiopatología 3ª edición, Today, S.A. Barcelona
–pag. 337- - Yves Xhardez Vademécum de Kinesioterapia y de
Reeducacion Funcional. "El Ateneo" Editorial. Pag. 8 y
10.- - Prof. Daniel R. Paglilla, revista
digital w.w.w.todoansianos.com, 2005.- - Patología General. IX Fisiopatología del
Aparato Locomotor, 1. Insuficiencias Locomotoras Óseas,
P. Fernández del Vallado y J. Gijón Baños.
Pag. 973.- - II-2) Consideraciones sobre el envejecimiento muscular,
segunda parte, Hector larrea-Ricardo J. Facchin, pag. 33.- - Rehabilitación funcional en geriatría II 4 A)
Ejercicio según el tipo de contracción.- - Heredia, Juan R. Costa, Miguel R. Entrenamiento de la
Musculatura Abdominal: una Perspectiva Integradora. PubliCE
Standard. - Relación entre la masa ósea y la fuerza
muscular: un Nuevo campo en la aplicación de la vibro
estimulación en el mundo del deporte. Nieves palacios.
Olga Santaella. Lucia Sainz. Servicio de
Medicina,
Endocrinología y Nutrición. Centro
de Medicina del deporte. CARICD. CSD. Madrid.
Prof. Fabián Darío Piatti
E. Física / Alto rendimiento Deportivo.
Bs. As.30-12-05
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